Creatina: funciones, beneficios y la realidad sobre su capacidad para desarrollar masa muscular

Es habitual que quienes practican ejercicio físico, particularmente aquellos enfocados en rutinas de fuerza, integren la creatina a su dieta. No obstante, este auge genera interrogantes sobre su eficacia real para ganar músculo, las razones por las que incrementa el peso corporal y las dosis recomendadas.

La licenciada en Nutrición Natalia Belzunce (MP 7578) detalló a El Chorrillero que el cuerpo humano sintetiza creatina de forma endógena mediante los aminoácidos arginina, metionina y glicina, aunque también se obtiene al ingerir productos cárnicos.

Este compuesto es clave para el desempeño de los músculos durante la actividad física, funcionando como una fuente de energía esencial.

La suplementación incrementa los niveles de fosfocreatina, facilitando la restauración rápida de ATP (adenosín trifosfato), la molécula responsable de proveer energía ante exigencias físicas intensas. Sin embargo, los resultados pueden variar según el individuo y la disciplina deportiva.

Los mayores beneficios se presentan en ejercicios de fuerza, entrenamientos intermitentes de alta intensidad y disciplinas grupales. En estos escenarios, ayuda a optimizar la potencia, permitiendo realizar un mayor volumen de repeticiones y retrasar el cansancio muscular.

Belzunce destacó que los individuos vegetarianos suelen notar un impacto más marcado al suplementarse, dado que su dieta habitual suele aportar menores niveles de creatina en comparación con quienes ingieren carne.

La ingesta de creatina no es sinónimo de crecimiento muscular. Un error común es creer que el suplemento genera músculo automáticamente. La especialista aclaró que este aporta energía para mejorar el rendimiento, pero la transformación física depende indefectiblemente del estímulo que proporciona el entrenamiento.

Por consiguiente, ingerir creatina sin una rutina física estructurada no incrementará el tejido muscular por sí mismo, ya que el desarrollo depende de factores como la tensión mecánica del ejercicio.

Respecto al peso, Belzunce señaló que, principalmente tras la etapa de carga, es normal observar un incremento de uno a dos kilos. Esto se debe a la retención de líquido en las células musculares y no al aumento de tejido adiposo. Al dejar de consumirla, es probable que ese líquido se pierda y la inflamación disminuya.

Es fundamental recordar que la suplementación no sustituye los pilares básicos: una nutrición correcta, el reposo adecuado y la hidratación.

Para lograr una mayor masa muscular, es preciso cubrir los requerimientos de proteínas mediante una dieta equilibrada. Además, el sueño es determinante: la falta de descanso puede derivar en un consumo excesivo de calorías y dificultar el cumplimiento de las metas trazadas.

Sobre las dosis, Belzunce aclaró que no hay una pauta única. Si bien antiguamente se recomendaba una fase de carga de 20 gramos por día, hoy también se contempla una dosis constante de unos cinco gramos diarios. Dado que los requerimientos dependen de cada deportista y su plan, se sugiere siempre obtener asesoramiento profesional para evaluar la pertinencia y la dosis exacta de su consumo.